2 3 min

[...] DZIEN 14 2000kcal warzywa plus suplementacja ----------------------------------------------------------------- SILOWNIA 45 min aero 45 min yoga/pilates Ja sie zastanawiam jak ja to robie ze ja chodzic potrafie, wszystko mnie boli, nogi mam znowu cale gorace, szczegolnie po aero ktore robie to po [...]

[...] warzywa , ziola plus suplementy ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 10x 3 Rozgrzewka 5 min orbiterek 1. przysiad 40/50/55/55 2. prostowanie nog na maszynie 20/30/40/40 3.uginanie nog lezac 15/20/25/30 4.wykroki 10 na reke 5.wspiecia lydek 10 min bieg pod gorke. [...]

DZIEN DT TYDZIEN 1 2000 KCAL /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7c341cdc47ba4a54a1999bbc7d361edd.PNG biore tez suple,mam nadzieje ze to jest OK : tran,magnez,wapn,cynk,vitamina B i C Obli strasznie mi ciezko zjesc posilek 4 i 5,czuje sie pelna strasznie,szczegolnie jak mam jesc o 15 to sie normalnie zmuszam,dzisiaj myslalam ze puszcze pawia %-) zmienie troche [...]

No nie wiem czym zasluzyla :-D DZIEN DT TYDZIEN 2 2000 KCAL /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/e73feb865d454d388e50272ba3fdf048.PNG --------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5 MIN bierznia 3 x 15/12/10 Nogi B 1. przysiad przedni ze sztangielka 24/26/28 2. suwnica 99/109/117 3. wypady (liczy sie na [...]

[...] 27.5/25/22.5 2. wznosy ramioenia z wyciagiem dolnym 15/12.5/10 3. wznosy ramion szeroko lamana 15/15/15 4. szrug ze sztangielkami 20/20/20 CARDIO 10 min 20/40 20 min spin chcialam sprobowac w zolnierski wziasc 30 no bo moje zolnierski to ciankie w porownaniu do innych,ale nie dalam rady, poszlo do polowy i koniec, [...]

[...] 3. rozpietki na bramie 12.5/12.5/12.5 4. przenoszenie sztangielki lezac 12/12/12 5. brzuszki ze sztangielkami nad glowa z nogami na laweczce 3x10 6. allachy 3x12 CARDIO 10 min 40/20 6min bieg pod gorke 7km rower w terenie (wiatr + deszcz = 35 min) A wiec sily dalej brak chociaz powoli wracam do formy,mam nadzieje ze za tydzien dam rade pozadne [...]

[...] x 3, celery stick 3.losos/dorsz/krewetki , brokul 4.stek, brokul,cukinia,baklazan 5.wolowo indykowe mielone, papryka zielona,brokul 6.losos/dorsz/krewetki, kapusta CARDIO 30 min HIIT 15min brzuszki SILOWE dzień 2 1a. wykroki 6x12 30s 8kgx6 1b. RDL 6x10 30s 40kgx6 2a. Wiosło sztanga 6x10 30s 30kgx6 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 [...]

[...] 2200 KCAL /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/161d8d4ae9f643018f68a6d8395d8bb6.PNG warzywa,ziola,suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5 min orbi plus serie rozgrzewkowe 1. przysiad głeboki 6x7/5/37/5/3 2min przerwy 30/40/50 35/47/60 2. MC 6x 7/5/3/7/5/3 2min przerwy 45/60/80 55/75/85 3. wypady chodzone 3x [...]

SRODA DNT 2200 kcal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f189c017d05d4da6b6911850c2266e8d.PNG warzywa,ziola,suple 1:45 min yoga ---------------------------------------------------------------------- CZWARTEK DT 2200 kcal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f63e8bb9b36f4ea69a840df0d190b4f5.PNG warzywa,ziola,suple [...]

[...] Piatek DNT Sobota NOGI B 5X15/12/10/8/6 plus rozgrzewkowe 1. przysiad przedni ze sztangielka 18/24/26/28/30 2. suwnica nogi w gorze 50/55/60/65/65 3. wypady ma reke 10/10/10/12/12 4. przywodziciele - 30/30/35/35/30 5. wznosy nog w lezeniu 3x10 6. pull through 3 x10 aero Rower w terenie 32 min Niedziela DNT - planowany rower ale z ledwoscia chodze

[...] TYDZIEN 7 - ale podobno cos mi sie tygodnie pomylily i to tydzien 8 :-) ziola,suple,kawa ------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 14 min rower w terenie 1.MC 4x3/4/8/10 100/90/80/70 2 podciaganie 4x8 z pomoca 3 wioslo na maszynie lezac 4x10/8/6 15/17.5/20/22.5 4 5sciaganie drazka szeroko za glowe 3x10/8 [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/957649d0cf714404b0d13045a8756ff0.png suple,zielona,kawa ------------------------------------------------------------------- SILOWNIA NOGI 30 min rower w terenie 1.przysiad 4x 10/8/6/4 40/50/60/70 2.suwnica 4x 10/8/6/4 130/150/160/170 3.rumun 4x8 40/40/40/40 4.wykroki ze sztanga 4x10/8 20/30/30/30 5.lydki 3x10kg [...]

TYDZIEN 8 2000 Kcal, 154g białko, 121g tłuszcze, 45g węglowodany suple,zielona,kawa ------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Barki 24 min rower w terenie plus rozgrzewkowe 1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 10/12.5/12.5/12.5 2.maszyna,odwrotne rozpietki(inny chwyt) 4x12 30/30/30/30 3.podnoszenie sztnagi szeroko do [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ce938510e1af42f28359248a9a0b3800.png suple,zielona,kawa ------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Barki 23 min rower w terenie plus rozgrzewkowe 1.wyciskanie hantli 12/10/8/8 10/12.5/12.5/12.5 2.maszyna,odwrotne rozpietki(inny chwyt) 4x12 24/30/30/30 3.podnoszenie sztnagi szeroko [...]

[...] glowe 3x15/10/10 34/34/43 5 przyciaganie drazka V dol 3x8 34/34/43 brzuch 4x12 KTE 4x15 brzuszki na rzymskiej (z pilka 7kg x10 i 5x bez) 3x10 unoszenie nog lezac CARDIO 26 min rower w terenie 20 min szybki chod/bieg Zapomnialam napisac pomiarow oraz przysiadow: Pomiary Waga 61 0 Obwod Biodra :91 Obwod uda : 52+0.5 Obwod lydki : 33 0 nad [...]

[...] 2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek) 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + [...]

Notatka z 28.11.2011(Poniedziałek) Spacer 20 min do pracy, 20 min z pracy. Dieta: Płatki owsiane+aktyle+orzechy włoskie+3 jajka Serek wiejski+2 grahamki+pomidor+jabłko Serek wiejski+2 grahamki+pomidor+jabłko Ziemniaki+kotlet+czerwone buraczki Ziemniaki+tuńczyk Serek wiejski+oliwa z oliwek Mg,Zn,tribulus Trening: Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] reki i nogi w podporze 3x10 3a. split squat 3x10 b. spacer z gumą w bok 3x15 c. unoszenie ugietej nogi w podporze 3x15 d. kulenie tłowia przy ścianie + marsz 3,5km, 32 min. 3.08 poniedziałek (26t) Dieta placek owsiany z owocami i twarogiem, ryż, ser żółty, indyk, pierogi ruskie, bułka, masło Aktywność Trening na swiezym powietrzu: [...]

[...] chłodniej ale i tak przyjemnie :-D Szkoda, że nie zawsze mogę biegać w ciągu dnia, taka ładna jesień. Trasy szukam nie tylko oświetlonej, zależy mi żeby dało się te 10 min. przebiec bez zatrzymywania np. na przejściach dla pieszych i z tym jest największy problem. Mam park blisko, ale jednak strach tam biegać wieczorem @@-) 25.10 wtorek [...]

[...] o co chodzi 3x10-12 podciąganie hantli do brody/klatki Triceps: 4x 8-10 wyciskanie francuskie leżąc, gryf łamany 3albo4x 10-12 prostowanie przedramion na wyciągu(linka) +22 min intensywnego cardio Suplementacja: - po treningu 40g odżywki białkowej - po siłowym a przed cardio bcaa - kreatyna(jabłczan) przed i po treningu - w ciągu dnia witaminy, [...]